Μυϊκές Διατάσεις για το υποβρύχιο ψάρεμα & την ελεύθερη κατάδυση

Μυϊκές Διατάσεις για το υποβρύχιο ψάρεμα & την ελεύθερη κατάδυση Η σωστή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών μας είναι αδιαμφισβήτητα σημαντική, είτε ασχολούμαστε αποκλειστικά με το υποβρύχιο ψάρεμα είτε με την ελεύθερη κατάδυση είτε και με τις δύο αυτές αθλητικές δραστηριότητες. Ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση θα μας βοηθήσει να χαρούμε με τον καλύτερο τρόπο το υγρό στοιχείο, να απολαύσουμε στιγμές μοναδικές, να αφήσουμε πίσω μας για λίγο τις σκοτούρες της καθημερινότητας κατά τους επερχόμενους μήνες του πολυαναμενόμενου φετινού καλοκαιριού. Η μυϊκή ευλυγισία, η ελαστικότητα και η αρθρική ευκαμψία σε συνδυασμό με την καλή υδροβιότητα θα ευνοήσουν την αγαπημένη μας δραστηριότητα πολλαπλά. Όλα αυτά είναι χαρακτηριστικά που μπορούν να αναπτυχθούν μέσα από ένα set ευρέως διαδεδομένων διατάσεων. Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που έχουν ως στόχο να κάμπτουν, να τεντώνουν, να μακραίνουν και να επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησής τους προσφέροντας στο ανθρώπινο σώμα πολλά και σημαντικά οφέλη. Οι ασκήσεις αυτές θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε τους μύες που έχουν την τάση να βραχύνουν το μήκος τους και βρίσκονται καθημερινά σε ένταση λόγω άγχους και κούρασης. Οι ίδιες ασκήσεις θα βοηθήσουν τη νευρομυϊκή συναρμογή, την οξυγόνωση των μυών και την αντοχή στην κόπωση καθώς συμβάλλουν στην απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών από το μυ (γαλακτικό οξύ) που ευθύνονται για τη μείωση της απόδοσής του. Έτσι, προκύπτει άμεσα το συμπέρασμα πως από τη μια θα αυξήσουμε προοδευτικά την ελαστικότητα και την ευλυγισία του σώματός μας, ενώ από την άλλη θα βελτιώσουμε σίγουρα τις επιδόσεις μας με ταχύτερο και ασφαλέστερο τρόπο. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε πριν, για παράδειγμα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης πριν από μια ψαρευτική εξόρμηση αλλά και μετά την άσκηση, στις μυϊκές ομάδες που γυμνάστηκαν για αποθεραπεία. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις και μόνο αν νιώσουμε μυϊκή εξάντληση, μπορούν να γίνουν και ενδιάμεσα εάν για παράδειγμα ενοχληθούμε από κάποια μυϊκή κράμπα στη γάμπα την ώρα που κολυμπάμε στην επιφάνεια. Οι διατάσεις είναι σημαντικό να εκτελούνται σωστά, ήρεμα, ελεγχόμενα και δίχως βιασύνη. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αποφεύγουμε πόνο ή οποιοδήποτε ζόρι. Φροντίζουμε να μην κρυώνουμε και επίσης να φοράμε χαλαρά και άνετα ρούχα. Σταματάμε κάθε φορά την άσκηση τη στιγμή που νιώθουμε ελαφρύ πόνο ή τράβηγμα. Σε περίπτωση χαμηλής θερμοκρασίας περιβάλλοντος, καλό είναι οι διατάσεις να γίνονται σταδιακά και με περισσότερη προσοχή. Γενικά αποφεύγουμε διατάσεις που είναι δύσκολες και φέρνουν τις αρθρώσεις του σώματός μας σε υπερβολικά ακραίες θέσεις ενώ προσέχουμε ιδιαίτερα τις αναπνευστικές μας κινήσεις. Σημαντικό είναι να αναπνέουμε ελεύθερα καθόλη τη διάρκεια των ασκήσεων και σε καμία περίπτωση να μην κρατάμε την αναπνοή μας. Όταν κάποια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τεντωθεί θα πρέπει να εκπνεύσουμε και να συγκεντρωθούμε στο σημείο που διατείνεται εκείνη τη στιγμή. Σε κάθε εκπνοή ο μυς, που διατείνεται, χαλαρώνει κι άλλο, ενώ εμείς χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματός μας για να πέσουμε ακόμη πιο χαμηλά. Στο σημείο αυτό ακολουθούν ορισμένες βασικές διατάσεις για τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες, που μπορούμε να τις εκτελούμε πριν αλλά και μετά από την καταδυτική μας δραστηριότητα. Σε κάθε θέση που εικονίζεται παρακάτω κρατάμε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα ενώ ο συνολικός χρόνος των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά. Τετρακέφαλοι Την άσκηση αυτή μπορούμε να εκτελέσουμε είτε ξαπλωμένοι, είτε σε όρθια θέση. Με την παλάμη συγκρατούμε το πέλμα του ποδιού και το τραβάμε προς το γλουτιαίο μας μέχρι να νιώσουμε ελαφρύ τράβηγμα. Τα ισχία βρίσκονται παράλληλα και τα γόνατα τεντωμένα (φωτογραφίες 15 & 18).

Μηριαίοι Δικέφαλοι Την άσκηση αυτή μπορούμε να εκτελέσουμε είτε ξαπλωμένοι, είτε σε όρθια θέση (φωτογραφίες 16 & 17).

Λυγίζουμε το πάνω μέρος του κορμού προσπαθώντας να φτάσουμε τα πέλματα ή τους αστραγάλους μας, κρατώντας ταυτόχρονα τεντωμένα τα γόνατά μας. Κανονικά θα πρέπει αισθανόμαστε τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών. Ο λαιμός και το κεφάλι παραμένουν χαλαρά. Σημαντικό σε αυτή τη διάταση είναι να προσέχουμε την τάση που βάζουμε στα γόνατα μιας και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αυξημένος. Προσαγωγοί Στη θέση της φωτογραφίας (φωτογραφία 12)

λυγίζουμε το αριστερά γόνατο μέχρι να νιώσουμε τράβηγμα στον δεξί προσαγωγό. Κατόπιν επαναλαμβάνουμε από την άλλη μεριά. Κρατάμε τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σε ευθεία στάση, με το βλέμμα μπροστά κάθε φορά. Γάμπες Με βλέμμα προς τον τοίχο γέρνουμε προς αυτόν. Τα πέλματα βρίσκονται ενωμένα και ακουμπούν εξολοκλήρου σε ευθεία με το πάτωμα ένα μέτρο περίπου μακριά από τον τοίχο. Αρχικά φέρνουμε το αριστερό πόδι κοντά στον τοίχο, με το γόνατο λυγισμένο. Τα ισχία μας γέρνουν προς τον τοίχο μέχρι να νιώσουμε το τράβηγμα στο πάνω μέρος της δεξιά γάμπας. Πρέπει κάθε στιγμή τα ισχία να παραμένουν παράλληλα και η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται ευθυγραμμισμένη με το λαιμό και το κεφάλι (φωτογραφία 14).

Επαναλαμβάνουμε με τον ίδιο τρόπο και για το άλλο πόδι. Αστράγαλοι Στη θέση της φωτογραφίας (φωτογραφία 13)

τα πέλματα βρίσκονται ενωμένα και ακουμπούν εξολοκλήρου σε ευθεία με το πάτωμα. Ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός μέχρι η φτέρνα μας να ανασηκωθεί ελαφρά από το πάτωμα και να νιώσουμε ελαφρύ κάψιμο στο πίσω μέρος των αστραγάλων μας. Κεφάλι Με τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα χαλαρά, βρισκόμαστε σε όρθια θέση με την σπονδυλική μας στήλη σε ευθεία στάση. Με το πηγούνι προς το στήθος περιστρέφουμε αργά το κεφάλι προς τα αριστερά κατόπιν πίσω και με τον ίδιο τρόπο προς τα δεξιά, δίχως να επιτρέπουμε περιστροφή του πίσω προς την πλάτη (φωτογραφίες 8 & 9)

. Μπορούμε να επαναλάβουμε τη συγκεκριμένη κίνηση αρκετές φορές. Στην ίδια στάση του σώματος με το βλέμμα ευθεία, περιστρέφουμε το κεφάλι έτσι ώστε να μπορούμε τελικά να δούμε όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από τον αριστερό μας ώμο. Κατόπιν επαναλαμβάνουμε προς τη δεξιά μεριά. Μπορούμε να επαναλάβουμε τη συγκεκριμένη κίνηση αρκετές φορές (φωτογραφίες 10 & 11).

Διάταση Θώρακα Στην κάσα της πόρτας του σπιτιού ή σε οποιοδήποτε αντίστοιχο σημείο, τεντώνουμε το δεξί μας χέρι και το τοποθετούμε διαγώνια και προς τα πάνω στηριζόμενοι στον καρπό μας ώστε να υπάρχει αντίσταση (φωτογραφία 1).

Σπρώχνουμε τον δεξί ώμο μπροστά, μέχρι να νιώσουμε ελαφρύ τράβηγμα στο στήθος και μένουμε εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα αλλάζουμε χέρι και επαναλαμβάνουμε. Περισσότερη ένταση σίγουρα θα νιώσουμε εάν περιστρέψουμε το σώμα μας ελαφρά μέσα προς το στήθος, ρίξουμε τον ώμο και κάμψουμε λίγο τον αγκώνα (φωτογραφία 2).

Τρικέφαλοι Σε όρθια ή καθιστή θέση λυγίζουμε τον δεξιό αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Με το αριστερό χέρι πιέζουμε ελαφρά τον αγκώνα προς τα κάτω, φροντίζοντας το δεξί χέρι να είναι «κλειστό» (φωτογραφία 3).

Θα νιώσουμε έτσι τράβηγμα στον τρικέφαλο. Μένουμε εκεί για τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε αλλάζοντας χέρι. Ώμοι Με μέτωπο προς τον τοίχο, σε απόσταση ενός μέτρου από αυτόν, βρισκόμαστε αρχικά σε όρθια στάση με τα πόδια ενωμένα μεταξύ τους. Στη συνέχεια τοποθετούμε τις παλάμες στον τοίχο σε απόσταση ίση με την απόσταση των ώμων του σώματός μας. Δίχως να λυγίζουμε τους αγκώνες, με την πλάτη σε ευθεία στάση, διατείνουμε προς τον τοίχο (φωτογραφία 4).

Πλάτη Βρισκόμαστε σε θέση οκλαδόν με το δεξί μας χέρι δίπλα, στο πάτωμα. Σηκώνουμε το αριστερό χέρι και λυγίζουμε το πάνω μέρος του κορμού προς τα δεξιά μέχρι να νιώσουμε τράβηγμα (φωτογραφία 7).

Για να επιτύχουμε καλύτερα το τράβηγμα αυτό, ίσως χρειαστεί να λυγίσουμε τον δεξί μας ώμο. Σταματάμε και επαναλαμβάνουμε προς την άλλη μεριά. Βουβωνική Χώρα Αρχικά καθόμαστε στο πάτωμα και τοποθετούμε τα πέλματά μας μπροστά, ενωμένα μεταξύ τους. Συγκρατούμε ενωμένα τα πέλματά μας και με τις δύο παλάμες ενώ η σπονδυλική μας στήλη βρίσκεται σε ευθεία θέση (φωτογραφία 6).

Παράλληλα, αφήνουμε τα γόνατά μας ελεύθερα να αναπηδούν προς το πάτωμα. Κατά το τέλος της διάτασης, προκειμένου να αποφύγουμε κάποιο μυϊκό τραυματισμό βοηθούμε με τα χέρια τα γόνατα να σηκωθούν από το πάτωμα. Διάταση Πλάτης & Γλουτιαίων Μυών Αρχικά καθόμαστε σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο χιαστί πάνω από το γόνατο. Κατόπιν τοποθετούμε τον αγκώνα του άλλου χεριού πάνω στο λυγισμένο γόνατο και πιέζουμε ελαφρά με κατεύθυνση προς το στήθος, με το επάνω μέρος του κορμού να παραμένει κάθετο. Μένουμε εκεί για τριάντα δευτερόλεπτα (φωτογραφία 5).

Συνοψίζοντας… Η ευλυγισία και η ελαστικότητα, η χαλάρωση και η καλή υγεία και φυσική κατάσταση του σώματός μας μακροπρόθεσμα επιτυγχάνονται μόνο όταν διατείνουμε τους μύες μας σωστά. Συμπερασματικά καταλήγουμε στο γεγονός ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αμελούμε τις διατάσεις. Τα οφέλη τους για την σωστή λειτουργία του σώματός μας είναι πολλά, ακόμα και εάν - μετά από όλα αυτά - υπάρχουν κάποιοι που συνεχίζουν να θεωρούν πως οι διατάσεις αποτελούν μια τελείως βαρετή, χρονοβόρο και περιττή διαδικασία… Βασίλης Γκαρούτσος, Μηχανολόγος Μηχανικός Ε.Μ.Π. Εκπαιδευτής Ελεύθερης Κατάδυσης AIDA International Εκπαιδευτής Ελεύθερης Κατάδυσης SSI Εκπαιδευτής Ελεύθερης Κατάδυσης * ΕΟΥΔΑ, CMAS education@de-profundis.gr Φωτογραφίες: Βασίλης Γκαρούτσος Υποβρύχιες Φωτογραφίες: Μανώλης Γιάνκος, Βασίλης Γκαρούτσος